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認知症予防はいつからするべき？生活習慣やトレーニング方法を解説
認知症は高齢になるほど発症率が高まる病気です。しかし、普段の生活習慣やトレーニングをすることによって認知症の発症を遅らせたり、症状を軽くしたりすることも期待できます。
今回は、認知症予防について解説をします。
認知症予防はいつごろからはじめるのが正解？
脳は歳を重ねるごと徐々に萎縮をしていきます。一般的には30歳代くらいから少しずつ脳の萎縮が始まるとされています。
さまざまな原因によって認知症は発症しますが、若いうちから認知機能の低下を予防するための対策をすることは重要であると考えます。
現在の医学では認知症の発症を予防することができませんが、多くの研究によって認知症になりにくい生活習慣や食生活などの対策が明らかになってきています。
認知症を予防するポイント5選
認知症を予防するポイントには、生活習慣や食生活などがあげられます。
以下では一例として、認知症を予防する5つのポイントを説明します。
生活習慣病の予防と治療を意識する
食習慣や喫煙といった生活習慣が原因となり発症する糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、認知症の発症を高める要因の一つと考えられています。
生活習慣病にならないように普段の生活を見直すことが大切です。
生活習慣の何を改善すれば良いのかを明確にするためには、定期検診を受けると良いでしょう。
定期健診では糖尿病の指標である血糖値を知ることができたり、肥満に高血圧などが組み合わさったメタボリックシンドロームになっていたりしないかを知ることができます。
自分自身の状態を知ることが生活習慣の改善のヒントになります。
またすでに生活習慣病にかかっている場合は、適切な治療を受けるために医療機関を受診し、医師の指示に従いましょう。
適度に運動する
適度な運動は生活習慣病の予防として効果的です。
運動は適度に行うことが大切になりますので、一定の期間のみ運動をするのではなく、運動を続ける習慣を身につけることを目指しましょう。
また運動は筋力を強化・維持する効果もあります。筋肉の量は寿命とも関係するといわれます。
適度な運動を継続すること、認知症の予防にも健康寿命にも効果があります。
栄養に偏りのない食事
栄養バランスの良い食事は、認知症だけでなく生活習慣病予防にも効果があるといわれています。
日本食は認知症予防にも関連があるといわれていますが、地中海料理も認知症予防に効果があるとする研究がいくつも発表されています。
地中海料理は野菜やフルーツを豊富に使用し、オリーブオイルを多く使い、肉だけではなく魚介類も使用した料理となります。
魚介類には、認知症予防に効果が期待されているDHAが多く含まれています。
普段の食事でも、野菜を多く取り入れたり、肉よりも魚を食べるように意識すると良いでしょう。
交流を大切にする
認知症予防をテーマにした研究によって「孤独を感じること」は認知症のリスクになることが示唆されています。
特に一人暮らしをしていると、1日誰とも会話をせずに終わってしまい孤独を感じることがあります。
孤独を感じないためにもボランティアなど地域生活において参加できる場所を作っておくこと、難しい場合は友人と電話をしてみるなどが良いでしょう。
他人との交流は孤独感を軽減し、認知症の予防にも効果があるのです。
定期的な聴力チェック
最新の研究によって聴覚の低下は認知症になるリスクの一つとして知られるようになりました。
聴覚の低下が認知症の発症につながるメカニズムは完全に解明されていませんが、声が聞こえづらくなり他人と交流する機会が少なくなると孤独を感じてしまうこと、耳から入る情報が少なくなるため脳への刺激が少なくなることが影響しているのではないかと考えられています。
「何となく聞きにくいかも」と感じたら、耳鼻科の診察を受けると良いでしょう。
認知症予防に役立つトレーニング方法3つ
認知症予防に役立つトレーニングにはさまざまな種類がありますが、ここでは、脳トレ・スポーツ・コグニサイズの3つを説明します。
脳トレ
脳トレは、さまざまな問題を解きながら頭の体操をすることです。
脳は筋肉と同じように使えば使うほど働きが活性化されるとされているため、脳のトレーニングを行うことで脳を積極的に使い、脳機能の低下を防ぐことができます。
ゲーム形式でできる脳トレは老若男女問わず楽しむことができるため初めて脳トレに挑戦する人にも取り組みやすいです。
スポーツ
スポーツは運動としての要素がありながらも楽しみながらできるため、続けやすいという利点があります。
スポーツを続けることは生活習慣病の予防にも効果があります。まずは週2、3回、30分以上歩くことから取り組んでみましょう。
コグニサイズ
コグニサイズは、認知症予防の運動として国立長寿医療研究センターが開発したトレーニングです。
運動と数遊びやしりとりなどの認知課題を同時に行うトレーニング方法であり、筋力の向上と認知機能の活性化を図ることができます。
コグニサイズは難易度を自由に調整できるため、初めての方でも簡単に取り組むことができます
出典：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
認知症予防を実現する生活習慣
認知症予防を実現する生活習慣には、よく噛んで食べる・短時間でも昼寝をする・運動を取り入れることがあげられます。
以下では3つの生活習慣について説明をします。
よく噛んで食べる
歯の下には歯根膜というクッションがあります。
食材を噛むと歯根膜が刺激され、歯根膜の下にある血管が圧迫されることで血液が脳に送りこまれます。
血液が送られてきた脳が刺激を受けるため、噛めば噛むほど脳は活性化されるのです。
また歯が少ないと歯根膜を刺激することができなくなるため、歯を失わないために普段の口腔ケアも大切です。
短時間の昼寝をする
20～30分の昼寝を習慣的にしている人はアルツハイマー型認知症になりにくいことがわかってきました。
昼寝は心地良いため気がついたら1時間以上寝てしまったという経験はあるのではないでしょうか。
認知症予防に効果のある昼寝時間は20～30分といわれています。
昼寝の時間を決めることが大切です。
運動を取り入れる
運動を習慣的に取り入れることは認知症予防につながることを先述してきましたが、どのくらいの頻度で運動を実施すれば良いのでしょうか。
運動の頻度は、週2から3回以上、30分以上運動をすることが良いとされています。
運動に取り組むことが得意な方は運動を習慣的に実施しましょう。
単純に一つの運動を行うだけではなく、運動と同時に認知課題に取り組むコグニサイズのような運動も認知症予防に有効であるとされています。
運動が良いことはわかっているが、一人で取り組むことが難しいと感じる方もいらっしゃいます。
その場合は、日常生活の中で歩く機会を増やすと良いでしょう。
例えば、普段の買い物に歩いて行く、少し散歩をしてみるなどです。
歩行に不安定さがある場合は、以下のような歩行器や杖などを使用すると良いです。
テイコブリトルワゴン
ワゴンタイプの歩行器なので、買い物にも便利です。
カーボン四点可動式スモールタイプ
四点式の杖で支柱が前後に動くので、しっかり支えてくれます。
歩行器や杖はヤマシタでもレンタルを取り扱っておりますので、お気軽にご相談ください。
営業所は安心の365日体制。
お客様のご相談、ご要望にスピーディーに対応します。
メールは365日24時間受付
0120-203-001
受付時間 9:00～18:00 （土日祝年末年始を除く）
国が推奨する認知症を抱えた方への施策
今までは認知症を予防する対策を説明してきましたが、認知症になってしまった場合にはどうすれば良いのでしょうか。
以下では、国が推奨する施策について説明します。
若年性認知症施策
若年性認知症とは、65歳未満で発症した認知症を指します。
若年性認知症の多くは働いている世代であるため、雇用の継続支援や社会福祉におけるサポートなど、一人ひとりの状態に応じた支援を図る体制を構築することが課題となっています。
具体的な施策として、都道府県ごとにコールセンターを設けて若年性認知症支援コーディネーターを配置。サポートを実施することなどがあげられます。
ほかにも、若年性認知症に関する国民への広報啓発や、若年性認知症を発症した方の就労をサポートする若年性認知症就労支援ネットワークの構築などを行っています。
出典：厚生労働省「これからの若年性認知症施策の概要」
社会参加の支援
認知症を発症してしまい支援や介護が必要になると、誰かのサポートを受けることが多くなります。
そのような状況が続くと能動的に参加できる活動が少なくなり、自立度や幸福感を低下させてしまう要因になります。
そこでこのような現状を変えようと、自立支援に向けた手段の一つとして社会参加や就労的活動が行われています。
これらの活動は、本人のやりたいこと・できることに着目をして、生活支援コーディネーターなどの関係者が地域の暮らしの困りごとから「はたらく」場を発掘し、実際に働く場に参加をしてもらいます。
出典：厚生労働省「認知症の人の「はたらく」のススメ～認知症とともに生きる人の社会参画と活躍～」
認知症ケアパス
認知症ケアパスとは、認知症の人や家族が、認知症の発症予防から人生の最終段階まで、様態の進行状況にあわせて「いつ」「どこで」「どのような」医療や介護のサービスを受けられるのか、これらの流れを各市町村で作成をしてまとめたものです。
地域ごとに「認知症ケアパス」を確立することで、認知症の人やその家族、医療・介護関係者などの間で共有され、サービスが切れ目なく提供できるように活用を推進しています。
お住まいの市町村の「認知症ケアパス」については、高齢者福祉担当部局、地域包括支援センターなどに問いあわせてみてください。
出典：厚生労働省「認知症ケアパス」
もし認知症になってしまった場合には、さまざまな福祉用具や介護用品を活用することで生活をサポートすることもできます。
ヤマシタでも購入・レンタルが可能ですのでご相談ください。
営業所は安心の365日体制。
お客様のご相談、ご要望にスピーディーに対応します。
メールは365日24時間受付
0120-203-001
受付時間 9:00～18:00 （土日祝年末年始を除く）
まとめ
今回は、認知症予防について生活習慣やトレーニング方法を解説しました。
認知症の発症を予防することは、ご自身の望む人生を送っていくためにもたいへん大切なことです。
今回紹介した予防方法はすぐに実践できるものも多くあります。
日々の生活習慣を見直したり、楽しくできるトレーニングをしたりして認知症予防を実践してください。
酒井 康輔（さかい こうすけ）
作業療法士
正しい健康の知識を届けたい。そんな想いから医療系Webライターとして活動を開始。作業療法士として臨床業務で学んだ「正しい情報を患者さまにわかりやすく伝える」ことの経験を通じて、記事を読んだ方が、介護福祉分野・医療分野に関する情報を正しく理解し、あすからの行動が変わる後押しができるような記事執筆をしています。
