認知症予防はいつごろからはじめるのが正解？

健康な方でも、30代くらいから少しずつ脳の萎縮が始まるとされています。

脳の萎縮は認知症の発症原因のひとつです。若いうちから予防・対策することが重要です。

現在の医学では認知症の発症を止めることはできません。しかし、多くの研究によって認知症になりにくい生活習慣や食生活などの対策が明らかになってきています。

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認知症を予防するポイント5選

認知症を予防するポイントには、食生活や運動の改善などがあげられます。

認知症を予防する5つのポイントをみていきましょう。

生活習慣病の予防と治療を意識する

食習慣や喫煙といった生活習慣が原因となり発症する糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、認知症の発症を高める要因の一つと考えられています。

生活習慣病にならないように普段の生活を見直すことが大切です。

生活習慣の何を改善すれば良いのかを明確にするためには、定期検診を受けると良いでしょう。

自分自身の状態を知ることが生活習慣の改善のヒントになります。

すでに生活習慣病にかかっている場合は、適切な治療を受けるために医療機関を受診し、医師の指示に従いましょう。

適度に運動する

適度な運動は認知症の予防に効果的です。運動は一時的ではなく、継続する習慣を身につけることを目指しましょう。

認知症予防には、ウォーキングのように軽い負荷で長時間続けられる有酸素運動が効果的です。

一方、筋力トレーニングのような無酸素運動は不可も大きく、長続きしないでしょう。

運動習慣がない方は、日常生活に取り入れやすい方法から始めるのがおすすめです。

栄養に偏りのない食事

栄養バランスの良い食事は、認知症だけでなく生活習慣病の予防にも効果があります。

認知症予防に効果的とされる食材は以下の通りです。

認知症予防のためには、これらの食品を日々の食事に取り入れると同時に、偏りのないバランスの良い食生活を心がけることが重要です。

なかでも食材のバランスが良い日本食や地中海料理は認知症予防に効果があるといわれています。

普段の食事から野菜を多く取り入れ、肉よりも魚を食べるように意識すると良いでしょう。毎日の小さな工夫が未来の健康につながります。

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交流を大切にする

認知症予防をテーマにした研究によって「孤独を感じること」は認知症のリスクになることが示唆されています。

特に笑ったりお互いを褒め合ったりする行為は、脳内でドーパミンが分泌され、記憶力や学習能力の向上が期待できます。

孤独を感じないためにもボランティアなど地域生活において参加できる場所を作っておくと良いでしょう。

また、人と関わることに苦手意識がある方や、多くの人との交流がストレスになる方もいるかもしれません。

その場合は、自分の好きな趣味を始め、共通の興味を持つ人々が集まるコミュニティに参加することで、無理なく他者と接する場を作るのがおすすめです。

定期的な聴力チェック

最新の研究では、聴力の低下は認知症になるリスクの一つとして考えられるようになりました。

聴力の低下が認知症の発症につながるメカニズムは、完全に解明されていませんが次のように考察できます。

• 声が聞こえづらくなり他人と交流する機会が少なくなると孤独を感じる
• 耳から入る情報が少なくなるため脳への刺激が少なくなる

聴力を低下させないためには、大きな音を長時間聞かない・耳のケアを行い中耳炎などの病気に注意しましょう。

「何となく聞こえにくいかも」と感じたら、早めに耳鼻科を受診してください。

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認知症予防に役立つトレーニング方法3つ

認知症予防に役立つトレーニングにはさまざまな種類がありますが、ここでは、脳トレ・スポーツ・コグニサイズの3つを説明します。

脳トレ

脳トレは、クイズや数独などのさまざまな問題を解く頭の体操です。

脳は筋肉と同じように使えば使うほど働きが活性化されるため、脳機能の低下を予防できます。

ゲーム形式でできる脳トレは、老若男女問わず楽しめるため、初めて脳トレに挑戦する人にも取り組みやすいです。

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スポーツ

楽しみながら運動できるため、続けやすいという利点があります。

スポーツを続けることは生活習慣病の予防にも効果的です。また、多くのスポーツは他者とのかかわりが必須のため、脳への刺激も増えるでしょう。

まずは、無理なく始められるスポーツから、始めてみることをおすすめします。

コグニサイズ

コグニサイズは、認知症予防の運動として国立長寿医療研究センターが開発したトレーニングです。

運動と数遊びやしりとりなどの認知課題を同時に行うトレーニング方法で、筋力の向上と認知機能の活性化を図ることができます。

コグニサイズは難易度を自由に調整できるため、初めての方でも簡単に取り組めるトレーニングです。

出典：国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター

認知症予防を実現する生活習慣

認知症予防を実現する生活習慣には、さまざまなものが挙げられます。

以下では3つの生活習慣について説明します。

よく噛んで食べる

食材を噛むと歯根膜が刺激され、歯根膜の下にある血管が圧迫されることで血液が脳に送りこまれます。

脳は血液が送られてきたことで刺激を受けるため、噛めば噛むほど脳は活性化されるのです。

また歯が少ないと歯根膜を刺激できなくなるため、歯を失わないために普段の口腔ケアも大切です。

短時間の昼寝をする

20～30分の昼寝を習慣的にしている人はアルツハイマー型認知症になりにくいことがわかってきました。

理由として、長時間の昼寝は、夜間の睡眠を阻害し、生活リズムが崩れてしまう可能性があるのです。

生活リズムを崩さずに昼寝を取り入れる場合は、時間を決めて計画的にとりましょう。

運動を取り入れる

運動の頻度は、週2から3回以上、30分以上が良いとされています。

単純に一つの動作を行うだけではなく、同時に認知課題に取り組むコグニサイズのような運動も認知症予防に有効です。

一人で取り組むことが難しいと感じる方は、日常生活の中で歩く機会を増やすと良いでしょう。

例えば、普段の買い物に歩いて行く、エレベーターの代わりに階段を使うなどです。

歩行に不安がある場合は、次に紹介する歩行器や杖などの使用を検討してみてください。

運動を促進してくれる介護用品

安全に運動するためには、身体状況に合わせた介護用品を選ぶことが大切です。

歩行器

歩行器は歩行をサポートする介護用品です。買い物に便利な大型のカゴがついたものや、歩行スピードを調整するブレーキ機能など、歩行レベルに合わせた歩行器を選ぶと良いでしょう。

テイコブリトルワゴン

買い物かごを載せられる大容量タイプの歩行器で、買い物や外出時の利便性に優れた設計が特徴です。

軽量のアルミフレーム仕様で、汚れてもお手入れが簡単にできます。

買い物かごを縦に置けるため、スーパーなどの狭い通路でも邪魔にならずに利用可能です。

使用しないときは奥行42.5cmまでコンパクトに折りたため、収納や持ち運びの際も邪魔になりません。

仕様

ロボットアシストウォーカー RT.2

ロボットアシストウォーカー RT.2は、上り坂では歩行をサポートし、下り坂では自動で速度を抑えるなど、安全性と利便性を兼ね備えた歩行器です。

身体の状態や使用環境に合わせて、アシスト力・ブレーキ・速度をカスタマイズできるため、安心して利用できます。

また、声によるアシストで安全な歩行をサポートする「おしゃべり機能」を搭載した歩行器です。

仕様

杖

杖は、歩行レベルが比較的高い方の補助として使用する介護用品です。一般的な一点支持や安定感が高い4点支持などの種類があります。

カーボン四点可動式スモールタイプ

四点式杖は、支柱が前後に動く設計になっており、路面にしっかりと接地できるため安定感に優れています。

坂道などの斜面でも4つの足がしっかりと地面に接触するため、安心して身体を支えられるでしょう。

カラーは、「かすみ草」とシンプルな「カーボン柄グレー」の2色から選べます。

仕様

エルゴグリフクラッチ・オープンカフ（ストラップ付）

カフが前腕をしっかりと支える構造で、握力が弱い方でも、安心して使用できます。

T字杖に比べて安定性が高く、体重をしっかり支えるのが特徴です。波型グリップで手になじみやすく、ソフト素材の滑りにくい素材が使用されています。

手を離したい時に便利なストラップが付属しており、ちょっとした時に引っかけられるため、外出先でも便利です。

仕様

手すり

手すりは、歩行の補助や立ち上がりのサポートに使用できる介護用品です。設置型や取付型とタイプが異なり、形状もさまざまあります。

手すりの一例は以下の通りです。

ルーツ ロングタイプ

廊下など長さのある場所で使用するのに最適な手すりです。

重心がしっかりしており、使用時のぐらつきを抑え、高い転倒防止効果が期待できます。設置するだけで使用できるため、工事などは不要です。

楕円形のトップグリップは滑りにくく、手になじみやすい暖かい質感を持つ表面加工が施されています。

仕様

バディーＣ

床と天井の間に突っ張らせて設置するタイプで、手すりがつけられない場合でも簡単に設置できます。

寝返り補助バーとしても利用可能です。複数本を連結しての使用もでき、自宅の構造に合わせて設置できます。

仕様

介護用品は介護保険を利用してレンタル・購入できる

介護用品は、介護保険を利用してレンタルや購入が可能です。

レンタルであれば、使用する期間だけ契約し、必要がなくなった際に返却できるため、無駄なコストを抑えられます。

ベッドや歩行器、車いすなど、サイズが大きいものや使用期間が限られる場合にはレンタルがおすすめです。

また、体調の変化や介護度の進行に応じて、適切な用品へ交換したり、不具合が出た場合は修理したりできます。

長期間にわたって使い続けるものは購入するのもひとつの選択肢です。

また、衛生面が重要視されるポータブルトイレなどの直接肌が触れる介護用品は、レンタルができないため、購入する必要があります。

介護保険を利用すれば、1年間に10万円までの範囲で費用の一部を軽減できるため、ケアマネジャーに相談すると良いでしょう。

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歩行器や杖はヤマシタでもレンタルを取り扱っておりますので、お気軽にご相談ください。