サルコペニアとは？

サルコペニアはギリシャ語での「サルコ（筋肉）」と「ペニア（喪失）」という2つの言葉をあわせたものです。

サルコペニアとは歳をとることで全身の筋肉量や筋力がしだいに減ってしまい、身体能力が低下している状態のことを指します。

65歳以上の高齢者の約15％がサルコペニアと言われており、女性よりも男性の割合が高くなっています。

細かく分けるとサルコペニアには2種類あります。

加齢以外に明らかな原因がわからないものを一次性サルコペニアと言います。
それに対して以下の3つの原因があるものは二次性サルコペニアに分類されます。

• 活動量低下：寝たきりなど
• 病気：がんなど
• 栄養バランスの崩れ：摂取エネルギーやタンパク質不足など

高齢者は加齢が影響して筋力が低下するとされています。そのため、一次性サルコペニアの影響を少なからず受けている方が多いと考えられるでしょう。

サルコペニアになると筋力が低下し、日常生活で必要な動作が難しくなったり、転倒しやすくなったりしてしまい、要介護状態に至りやすいとされています。健康寿命が短くなるとの研究結果も出ており、健康で長生きするためにはサルコペニア対策が欠かせません。

サルコペニアの判断基準

サルコペニアは以下の3つをそれぞれ測定して診断されます。

• 筋肉の力
• 筋肉の機能
• 筋肉の量

筋肉の力は、握力で判断します。男性であれば28kg、女性の場合18kg以下だとサルコペニアの可能性があります。

筋肉の機能は、歩行速度、5回椅子から立ち上がるのにかかった時間、簡易身体能力バッテリー（SPPB）と言われるテストのいずれかにより判断します。6m歩いたときに、1m地点から5m地点の4mを歩く時間が秒速1.0m以下の場合や、椅子から5回立ち上がるのに12秒以上かかるとサルコペニアの可能性があります。

筋肉の量は、体脂肪率を測れる体重計の原理を利用して体に微弱な電気を流すことで測定します。

それ以外にも、BMI (体格指数)が18.5未満の場合や、ふくらはぎの周りの長さが男性であれば34cm、女性は33cmにみたない場合は、筋肉の量が減っている目安となります。メジャーなどで測れる場合はチェックしてみましょう。

機械や道具を用いての検査方法をお伝えしましたが、自宅で簡単にできる方法を後ほど紹介します。
出典：日本サルコペニア・フレイル学会「サルコペニア診断基準の改訂（AWGS2019 発表）」

サルコペニアとフレイルの違い

サルコペニアと似たような状態としてフレイルがあります。
フレイルのほうが広い意味合いで使われており、認知症や住んでいる環境など身体機能以外のことも含めて考えます。

一方、加齢で身体機能のみが弱ってしまっていることをサルコペニアといいます。

フレイルとサルコペニアは密接なかかわりがあるため、身体機能以外の環境面にも配慮しながら双方の対策をしていきましょう。フレイルについては、下記の記事で解説していますので、あわせてご覧ください。
介護予防｜フレイルとは？原因となるサルコペニアとの違いや予防方法を解説

サルコペニアをセルフチェック！

サルコペニア対策の第一歩として、自分自身の状態を知ることからはじめましょう。
握力計など特殊な機械がなくても自分でできる方法を紹介します。

指輪っかテスト

両手の親指同士・人差し指同士をくっつけて輪っかを作ります。
利き足でないほうのふくらはぎの太さが、その輪っかよりも太ければサルコペニアの可能性は低いでしょう。
ふくらはぎを指で囲んでも指同士がくっついたままだとサルコペニアかもしれません。

5回立ち上がりテスト

椅子から立ち上がり、また椅子に座る動作を5回行うテストです。12秒以上かかった場合はサルコペニアの可能性があります。

テストの仕方は以下の通りです。

• 膝が約90度に曲がる高さの椅子を用意して座る
• 両足を肩幅程度に広げる
• 腕を体の前で交差させて腕組みの形にする
• 素早く5回立ち座りを行う

立位になった時には背筋と膝を伸ばしてください。また、座った時にも背筋を伸ばすようにしてください。

立ち座りに時間がかかるのは、サルコペニアの特徴である筋力の低下が疑われます。

日常生活の変化を見る

あえてテストをしなくても日常生活の変化を見ることで、サルコペニアを疑う目安になります。

• ペットボトルのふたを開けにくくなった
• 交差点を渡り終わる前に信号が赤になってしまい焦った
• 手すりにつかまらないと階段を上がれない

このような特徴はただの加齢ではなくサルコペニアだと考えられます。
歳のせいだと諦めずにしっかりと対策を始めましょう。

サルコペニアの原因

そもそもサルコペニアはなぜ起こるのでしょうか。それは運動量の低下と低栄養もしくは栄養バランスの崩れが原因とされています。

人間はだれでも歳をとると身体機能や認知機能が落ちてきてしまいます。筋肉量も年齢と共に落ちていき、サルコペニアの一因となります。

さらに、高齢になると食事摂取量が少なくなってしまったり、食事の準備が大変でパンなどの簡単な食事で済ませてしまったりする人も少なくありません。

カロリーは摂取できていても体を作るために必要な栄養が摂取できなければ筋肉は減ってしまいます。

一度サルコペニアになると、さらに活動量や食事量の減少につながるという悪循環になりやすく、より早い段階での対処が必須です。

サルコペニアの予防方法

サルコペニアを予防するためには適切な運動と栄養摂取を継続することが必要です。

どちらかを一時的に頑張ってもすぐに効果が出ることは難しく、運動習慣や栄養管理を日常生活で無理なく実施することで、サルコペニアの予防と健康維持ができるようになります。

食事：タンパク質の摂取

まず食事で気をつけたいことは、タンパク質を積極的に取り入れることです。

タンパク質は、肉や魚などの動物性タンパク質と、豆などの植物性タンパク質にわけられます。このうち、とくに動物性タンパク質がフレイル予防に効果的と言われています。

しかし食べ慣れていないと、いきなり肉や魚を食べるのはきついと感じる方もいるかと思います。

その場合、卵や牛乳など取り入れやすいものから始めましょう。プリンやヨーグルト、アイスクリームをデザートに1品加えるのもおすすめです。

甘いものが苦手な場合は、チーズや冷奴などを足しましょう。食べやすいものを少しずつ増やして無理なく続けていくことが大切です。

もし小食で品数を足すのが難しい場合は、白米やパンなどの主食の一部を減らしてタンパク質に変えてバランスを意識します。

日本文化の三角食べを意識することで小食でもバランスの取れた食事内容になります。食事や栄養については下記の記事もあわせてご覧ください。
栄養管理の目的や効果｜介護における食事のポイントも解説

運動：筋肉量・身体機能の増加

タンパク質摂取とセットでおこなうと効果的なのが運動です。軽い運動でもサルコペニアの予防には有効とされているので、簡単な運動から始めてみましょう。

運動も栄養管理と一緒で継続しなければサルコペニア予防の効果は激減してしまいます。栄養を摂ったら運動もセットでおこなって筋肉を増やしていきましょう。

筋肉は一度にたくさんはつきません。少しずつ日常生活に運動習慣を取り入れていきましょう。

運動を生活リズムに取り入れるためには一定の時間やタイミングで運動すると決めるのが効果的です。

たとえば、テレビ放送されているラジオ体操を日課にする、トイレに立ったら戻る前に5回立ったり座ったりして運動をプラスするなどです。

より効果的にサルコペニア予防をしたければ、以下の2つの運動を参考に足の大きな筋肉を動かすことをおすすめします。

何歳になっても筋肉を鍛える効果はあります。1分ほどでできますので、ぜひ今から一緒に実施してみましょう。

膝の曲げ伸ばし運動

前ももの大きな筋肉を鍛えます。
椅子に座って3秒かけて右足の膝を伸ばし、3秒かけてゆっくりと下ろします。前ももに力が入るのを確認しましょう。
反対側も同様におこないます。

空気椅子運動

体幹・お尻・太ももと広範囲の筋肉を鍛えます。
椅子から立ちあがろうとしてお尻が離れた瞬間の姿勢で10秒キープします。おなかに力を入れるとさらに効果的です。
キープするときに息を止めないように気をつけてください。

気合を入れて運動するだけでなく、天気の良い日には散歩に出る、近隣の人と外で会話をするなどの小さな活動を積み重ねることもサルコペニア予防になります。

サルコペニア予防のためにお出かけするときには、コンパクトで座れるタイプの歩行器であるピウプレストマムが適しています。小さく持ち運びやすく、足元のスペースを広くとってあるため、歩きやすい仕様になっています。

サルコペニアが引き起こす病気・けが

ここまでは原因と予防について解説しました。しかし、もしサルコペニアになってしまった場合、どのような危険性があるのか気になる方もいるかと思います。

サルコペニアで身体機能が弱まるとバランス維持も難しくなり、転ぶ危険性が高くなります。危惧されることは転倒による骨折です。

サルコペニアは骨粗しょう症の合併も多く骨が折れやすい状態のため、転んだ際に腕や太ももの骨折につながります。

けが以外では、サルコペニアで活動量が下がると糖尿病や肺炎などの病気が引き起こされる可能性があります。また、認知症のリスクも高まるでしょう。

サルコペニアが引き起こす病気やけがは介護を要する大きな理由になります。サルコペニアを予防して健康で自分らしい生活を続けましょう。

まとめ

この記事ではサルコペニアの原因から予防法、サルコペニアによる介護のリスクを説明しました。

ご自身やご家族が「サルコペニアかな？」と思ったら、きょうから少しずつ運動をおこなって食事バランスも整えていきましょう。

小さな積み重ねが今後の健康と生活の質の維持につながります。
とはいえ、ご自身の体の状況を自分自身で判断するのは難しいでしょう。

ヤマシタでは福祉用具の相談に加え、AIを用いた解析アプリ「トルト」で歩行診断が可能です。

トルトは、5m歩行する様子を動画に撮影するだけで、2分後にはAIが歩行動画を解析することで分析結果が分かるというアプリになります。利用者の歩行の特徴や転倒リスクが点数化されることで、分かりやすい結果が表示されます。さらに、歩行の状態や改善点についてヤマシタのスタッフがご説明します。

予防のためにも早めにプロに相談して今後の健康生活にぜひお役立てください。

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