座ってできる体操

座ってできる体操には、首・肩・腰など上半身の運動があります。
座って行うため、安全に実施できる点が特徴です。

首の運動

首の運動には、以下３種類の動きがあります。
それぞれ10回ほど行いましょう。

• 前後に倒す
• 左右を向く
• 左右に倒す

期待できる効果は以下のとおりです。

• 肩こりの予防
• 噛む・飲み込む力がつく
• バランス能力を保つ
• 首の筋肉がゆるんで動く範囲が広くなる

首を動かすと頭の位置が変わるため、痛みやめまいを起こす方もいます。
無理せずゆっくり行いましょう。

肩の運動

肩まわりの筋肉をほぐし、動く範囲を広げる運動です。
着替えや入浴時の洗体・洗髪などが楽に行えるようになります。

肩は関節が球状になっているため、前後・上下・左右といろいろな方向に動きます。
運動は以下のように行いましょう。

• 肩の上げ下げ（すくめてストンと落とす）
• 肘をまわす（弧を描くように大きく）

それぞれ10回ほど行います。

腰の運動

背中・腰・股関節の柔軟性が改善され、靴や靴下の脱ぎ履きが楽にできるようになります。
また、腰痛予防の効果も期待できます。

以下の順に行いましょう。

• 両手を太ももにおく
• 両手を膝・足首へと滑らせながら身体を曲げる

腰や背中の筋肉が伸びているのを感じることが大切です。
ゆっくりと20秒ほどを目安に行いましょう。

【参考】
e-ヘルスネット　ストレッチングの実際

太ももの運動

太ももの裏にある「ハムストリングス」という筋肉をストレッチする運動です。
腰痛や神経痛の改善が期待できます。

以下の順に行いましょう。

1. 椅子に座って片足を伸ばし、つま先を上に向ける
2. 身体を起こしたまま、両手を膝からすねに向かって伸ばしていく

腰痛や、足に電気が走るような痛みが出た場合は、中止してください。

捻りの運動

捻りの運動には、腰や背中がやわらかくなる効果があります。
歩行中に急に引き返したり、トイレの水洗レバーを操作したりするときのバランスがとりやすくなります。

身体を左右に捻りながら、両腕を一緒にまわしましょう。
いっぱいまで捻じったところで20秒姿勢をキープします。

脇腹の運動

脇腹の運動は、姿勢の改善や呼吸機能の維持・向上が期待できます。
以下のように左右行いましょう。

• 右手を上げながら左に身体を倒す
• 左手を上げながら右に身体を倒す

脇腹から腰の付近が伸びているのを確認しながら、20秒ほど伸ばします。

股関節の運動

股関節の運動では、足のつけ根にある腸腰筋をよく伸ばしておきましょう。
腸腰筋がやわらかくなると、姿勢や腰痛の改善が期待できます。

以下の順に行いましょう。
※右の腸腰筋を伸ばす場合

1. 椅子の右端に座り、右足を後ろへ伸ばす
2. 左足は膝を曲げ、足の裏全体を床につける
3. 身体をまっすぐに起こしたまま、骨盤を後ろに倒すようにする

20秒ほどを目安に行いましょう。

深呼吸の運動

深呼吸の運動では横隔膜が鍛えられ、腹式呼吸を意識すると腹筋にも効果があります。
腹筋が鍛えられると、姿勢の安定や腰痛予防につながります。

以下の順に行いましょう。

1. 鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、おなかを膨らませる
2. 口からゆっくりと息を吐きながら、おなかをへこませる

10回ほどを目安に行ってください。

口腔体操

口・頬・舌・のどの筋肉を鍛え、以下の機能に効果があります。

• 咀しゃく（噛む）
• 嚥下（飲み込む）
• 表情をつくる
• 会話を楽しむ

以下の体操を行いましょう。

• 口を開けしめする
• 口をすぼめた後、横に引く
• 頬を膨らませたりすぼめたりする
• 舌を出し入れしたり、口の中で舌をまわしたりする
• 「パ」「タ」「カ」「ラ」をくり返したり「パパパ」「タタタ」など発音したりする

それぞれ10回ほど行ってください。

立って行う体操

立って行う体操では、主に足と体幹（胴体）の筋肉を鍛え、転倒予防の効果が期待できます。椅子や机を用意し、軽く手を添えて行いましょう。

ふくらはぎの運動

歩くときに足で蹴り出す力や、身体をまっすぐに起こす力をつける運動です。
以下の順に行いましょう。

1. 足を肩幅にひらく
2. 両方の踵を軽く上げ下ろしする
3. 慣れてきたら、勢いよく上げてからゆっくり下ろす

3と4はそれぞれ10回ほど行います。
身体を前に倒さず、まっすぐ起こして行うのがポイントです。

軸足の運動

上がっていない方の足に体重をかけ、軸足として支える練習です。
左右の体重移動が円滑になり、片足で立つバランスが向上します。

以下の順に行いましょう。

1. 足を肩幅にひらく
2. 片足を小さく5回上げて下ろし、もう片方も同様に行う
3. 慣れてきたら大きく5回上げて下ろし、もう片方も同様に行う

3は下ろす際、床につま先がほとんど触れないようにしましょう。

体幹の運動

体幹の運動には、胴体の柔軟性が改善し、歩くときに腕を振りやすくする効果があります。
以下の順に行いましょう。

1. 腰より少し広く足をひらく
2. 片手を前に伸ばし、上げた手を後ろにまわしながら手の方に振り向く
3. 8カウントで1回とし、左右2回ずつ行う

手の動きを意識しすぎて、体幹の動きが小さくならないようにします。
身体全体で手を追いかけるように、行いましょう。

スクワット

スクワットは、太ももの前と後ろの筋肉や、足全体を効率的に鍛える運動です。
以下の順に行いましょう。

1. 足を腰の幅ほどにひらく
2. 「1、2、3、4」で膝を曲げ、「5、6、7、8」で伸ばす

膝を曲げるときはお尻を後ろに引きながら行います。
一方で、伸ばすときは足全体で身体を押し上げるように踏ん張りましょう。

足踏み・踵上げの運動

足踏みは、股関節の前側にある「腸腰筋（ちょうようきん）」を鍛える運動です。
歩くときの足を上げるのを助け、転倒予防につながる効果があります。
また、姿勢をまっすぐに保ち、背骨の正常なS字カーブをつくって腰痛予防にもなります。

左右の足を交互に「1、2、3、4」で小さく、「5、6、7、8」で大きく足踏みしましょう。
8までカウントして1回とし、2回行います。

体操のレクリエーションが重要な理由

高齢者にとって体操のレクリエーションが重要な理由は、以下の目的があるからです。

• 運動習慣を身につける
• 他者との交流をとおして孤立感を解消する
• 日常生活に楽しみを見出す

高齢になると身体の機能が衰えやすくなります。
適度な運動習慣を身につけることで、身体機能の維持・向上が期待できます。

体操のレクリエーションは、集団で行うものです。
他者とはげましあって行うと連帯感がうまれ、集団に溶け込みやすくなります。

そして日常生活に楽しみを見出すことで、意欲的な生活が送れるようになります。

このように体操のレクリエーションには、心・身体・社会生活といったさまざまな側面から、高齢者の健康を保つ重要な役割があるのです。

体調によっては体操を行ってはいけない場合もある

体調によっては、体操を行ってはいけない場合もあります。
「アンダーソン・土肥の基準」という運動の中止基準を紹介します。

【運動を行わない方がよい場合】

• 安静時脈拍数が120回／分以上
• 上の血圧が200mmHg以上
• 下の血圧が120mmHg以上
• 労作性狭心症がある（動くと胸が痛む・苦しい）
• 心筋梗塞を起こしてから1ヶ月以内
• うっ血性心不全の所見が著しい不整脈がある
• 心房細動以外の著しい不整脈がある
• 運動前からすでに動悸・息切れがある

【途中で中止する場合】

• 中等度の呼吸困難、めまい、吐き気、胸の痛みなどが出た
• 脈拍が140回／分以上
• 1分間に10回以上の期外収縮が出る、または頻脈性不整脈（心房細動、上室性または心室性頻脈）あるいは徐脈（50回未満／分）が出た
• 上の血圧が40mmHg以上、または下の血圧が20mmHg以上上昇した

【一旦中止して回復してから再開する】

• 脈拍数が運動時の30％をこえた、ただし2分間の安静で10％以下に戻らない場合は中止するか極めて軽い運動に切り替える
• 脈拍数が120回／分をこえた
• 1分間に10回以下の期外収縮が出た
• 軽い動悸や息切れを訴えた

上記の基準を守らずに運動を続けると、体調の悪化を招く恐れがあり、場合によっては生命の危険にもつながってしまいます。

必ず基準を守り、安全に体操を楽しみましょう。

体操を楽しく安全に行うポイント

体操を楽しく安全に行うためには、いくつかのポイントを押さえておきましょう。

高齢者によってできる動きは異なるため、椅子やテーブルを用意し、レベルに合わせた内容や環境の準備が大切です。
また、アップテンポの音楽を流すことで気持ちを高め、意欲的に行えるよう配慮します。
服装は、ジャージやスウェットなど伸縮性のある物を着用し、運動靴を履いて行いましょう。

このように、楽しく安全に行える配慮が大切です。

まとめ

高齢者の体操にはさまざまなバリエーションがあります。
体操のレクリエーションは、運動習慣を身につけることだけが目的ではありません。
他者との交流を促進し、心身ともに健康的な生活を送る意味もあります。

一方で、体操は一定の基準に合わせて行わないと、体調を崩す恐れがあります。
楽しく安全に行える配慮が、高齢者の体操には重要です。