更新日:2025/08/22

夜間のふくらはぎむくみ対策

横になると脚の張りやだるさが増し、眠りづらい——そんな夜間のむくみは、日中の過ごし方と就寝時の姿勢の影響を強く受けます。原因を切り分け、足の挙上と体位調整を整えることで、翌朝の体感が軽くなるでしょう。

要因を整理して対処する

夜のむくみは活動量・水分と塩分・服薬・生活リズム・衣類の締めつけが複合して起こりやすいです。日中の小さな調整が、就寝時の快適さに直結します。

日中活動・水分・塩分の影響

• 活動量：同一姿勢が続くと下肢に水分が滞りやすいです。1〜2時間ごとに5分歩く／足首20回のリセットを入れましょう。
• 水分：我慢は逆効果です。喉が渇く前に一口ずつ。夕方以降は少量を回数で補うと夜間トイレを抑えつつ循環を保てます。
• 塩分：汁物・加工食品の塩分は夕方の張りに響きます。出汁・香味野菜で味を立たせ、“かける塩”を減らすと続けやすいでしょう。
• 衣類：口ゴムの強い靴下やレギンスは跡が残りやすく、鬱血の原因に。やわらかい口ゴム・段階着圧へ見直します。

服薬と生活リズムの見直し

• 服薬：服用時間の影響でむくみや頻尿が変わる場合があります。自己調整は避け、気になる時は処方元へ相談しましょう。
• 生活リズム：夕食後のうたた寝で深部体温が乱れると、夜のだるさが増すことがあります。就寝90分前から強い刺激を減らし、ぬるめ入浴→軽いストレッチの順がおすすめです。
• 足の冷え：冷えは血管の反応性を下げます。寝具の足元はアーチ状にしてつま先の空間を作り、レッグウォーマーで保温すると循環が安定します。

就寝時の足挙上と体位調整

就寝時は“低めに長く・面で支える”が基本です。ふくらはぎ全体を受ける形を優先し、膝裏や踵に一点圧が集まらないよう配慮します。

枕の高さ・角度の目安

• 高さ：足先は心臓より少し高い位置を目安に、10〜15cmの挙上から開始。日中に短時間（15〜30分）の高め挙上、就寝は低めで持続が目安です。
• 受け方：ふくらはぎ全体を面で支え、踵はやや浮かせ気味に。枕・クッションの上に皺のない薄手タオルを一枚挟むと摩擦が減ります。
• 上半身：呼吸が浅くなる方は背部を15〜20度ほど微挙上し、腹部圧迫を減らします。肩は力みが出ないよう、前腕下にも小さな支えを。

違和感が出たときの工夫

• しびれ・痛み：高さが過度なサインです。2〜3cmずつ低く調整し、膝下へ小さなタオルを追加して角を丸めます。
• 冷え：接地面の血流が落ちた可能性。足首ポンプ10回→再挙上の順で巡りを整えます。
• 跡が残る：受け面が狭いサイン。クッションを“横に広く”使い、膝〜ふくらはぎを同時に受けると圧が分散します。

ヤマシタすぐきた掲載のクッション

ヤマシタすぐきた掲載の体位変換クッションから、就寝時の低めで長く・面で支える挙上に使いやすいモデルを紹介します。

まとめ

夜間のむくみは、日中の小さな運動・こまめな水分・塩分コントロールに、就寝時の低めで長い足挙上を組み合わせると和らぎやすいです。違和感が出たら高さと受け方をすぐ見直し、面で支える道具を活用しましょう。クッションを使い分ければ、無理なく続けられる“夜の整え方”が見つかるはずです。