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介護うつの相談先とセルフケア
介護は長距離走です。真面目に頑張る人ほど疲れを抱え込み、ある日突然やる気が途切れることもあります。早めにサインに気づき相談し、日常のセルフケアを小さく回すことが鍵でしょう。頼る力も介護力の一部と考え、仕組みで自分を守る視点をまとめます。
つらさのサインに気づく
心の不調は気合いでは押し返しにくいです。「いつもと違う自分」に早めに気づく仕組みを持つと、重くなる前に動けるでしょう。以下はよく見られる変化の例です。
睡眠・食欲・意欲の変化
- 睡眠：寝つけない／夜中に何度も目が覚める／朝早く目が覚めてしまう。
- 食欲・体調：食欲低下や過食、胃の不快感、頭痛・肩こり・倦怠感の長期化。
- 意欲・集中：好きだった家事・趣味が面倒、判断に時間がかかる、同じ失敗が続く。
「1〜2週間以上つづく」「日常が回らないほど強い」場合は、ひとりで抱えず相談へ進む合図と受け止めるとよいでしょう。
孤立感・不安の高まり
- 孤立感：家族以外と話していない日が続く、頼み方がわからない。
- 不安・自責：「自分のせいだ」「他の人はできているのに」との思い込みが強くなる。
- 怒り・涙もろさ：些細なことで強く反応し、その後に自己嫌悪へ傾く。
これらは環境・負荷・睡眠不足のサインでもあります。まず外部の視点を入れると、現状に合う支援へつながりやすいです。
相談先の選び方
相談は複線化しておくと安心です。制度の相談・介護の段取り・心身の相談、それぞれで窓口が異なるため、役割で使い分けましょう。
地域包括・事業所・家族
- 地域包括支援センター：制度全般の窓口。介護保険申請、ケアマネ紹介、在宅サービスの調整に強いです。
- 居宅介護支援事業所（ケアマネ）：デイや訪問介護の回数調整、ショートステイの手配、福祉用具の相談など。
- 主治医・かかりつけ薬局：睡眠・食欲低下、からだの不調が続くときの確認先。服薬による眠気やだるさの副作用相談も。
- 家族・親族・近所：具体的に「○曜日の夕方30分見守り」のように時間と内容を区切ると協力が得られやすいです。
オンライン・電話窓口
- 自治体の相談窓口：メンタル相談、介護者教室、ピアサポート（同じ立場の人同士の交流）など。
- オンライン面談・チャット：移動が難しい時に有効。顔出しなしや匿名可の選択肢もあります。
- 電話相談：夜間・休日に対応する窓口もあり、差し迫った不安の出口として有用です。
緊急時（自傷他害の恐れ、意識障害、強い呼吸苦など）はためらわず救急へ連絡し、安全確保を優先しましょう。
日常のセルフケア
セルフケアは「休む仕組み」「助けを借りる仕組み」を先に決めると続きます。完璧主義よりも7割主義で回す方が、長い介護には向いているでしょう。
休息・記録・小さな分担
- 休息の固定化：毎日同じ時間に10〜20分の中休みを入れます。横になる／温かい飲み物を飲む／深呼吸ガイドを聴く、など事前にメニューを固定。
- 記録の最小化：体調・睡眠・気分を○△×で1分メモ。週に一度だけ振り返り、無理な日を可視化して予定を軽量化します。
- 家事の分解：調理は「作る」から「温める・盛る」へ。洗濯は「畳む」ではなく「カゴ保管OK」など、基準を下げて回す。
- 外の手を入れる：デイサービスの入浴や配食サービス、買い物代行を一つだけでも導入。時間の空白が回復になります。
- 睡眠の衛生：起床時刻を一定に、就寝90分前から強い光とスマホ作業を減らす。昼寝は20分まで。
- からだの循環：1〜2時間ごとに立ち上がり・肩回し・足首回し。散歩は“用事のある歩き”（投函・買い物）にすると続きます。
「今日は無理」と決める日を作ってよいです。できなかった自分を責めず、“明日に回す力”を肯定しましょう。
まとめ
介護うつの予防・対処は、サインに早く気づき複数の相談先とつながり、日常のセルフケアを小さく固定化することです。頼る・任せる・休むは甘えではなく、介護を続けるための技術です。今日できる一歩を決め、週に一度は予定を軽くする——その積み重ねが心身の回復力を支えます。